Сегодня, 28 марта, отмечается Международный день нутрициолога – специалистов, которые помогают выстраивать здоровые пищевые привычки и находить скрытые причины проблем с весом. Эксперт Пермского Политеха рассказали, какие повседневные привычки могут незаметно приводить к набору веса даже при правильном питании и физической активности.
1. Недосып
Одной из ключевых причин набора веса ученые называют хронический недосып. Он влияет на гормоны, отвечающие за аппетит.
«Когда человек систематически не высыпается, в эндокринной системе происходит сбой. Нарушается баланс двух ключевых гормонов, контролирующих аппетит – лептина и грелина. Первый, вырабатываемый жировой тканью, сигнализирует мозгу о насыщении. В норме, при полноценном отдыхе, его уровень повышается. При недосыпе его концентрация падает, и мозг перестает получать команду «стоп, я сыт». Одновременно с этим резко возрастает уровень грелина – «гормона голода», который вырабатывается в желудке и усиливает желание принять пищу. В результате человек, сам того не замечая, начинает есть больше и чаще, подсознательно выбирая высококалорийную еду, чтобы компенсировать мнимый дефицит энергии», – делится кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха Валерий Литвинов.
Кроме того, недостаток сна влияет еще и на обмен веществ. Он снижает чувствительность клеток к инсулину, из-за чего растет уровень сахара в крови и повышается риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа. По словам ученого, даже неделя недосыпа может вызвать у здорового человека изменения, похожие на начальные стадии этого заболевания. Кроме того, организм начинает хуже перерабатывать жиры и чаще откладывает их «про запас».
2. Привычка есть с гаджетами
Еще одна распространенная привычка – есть перед телевизором или с телефоном в руках. В этом случае мозг хуже фиксирует насыщение.
«Люди, которые едят перед телевизором или смартфоном, в среднем потребляют на 15-20% больше калорий за один прием пищи, чем те, кто питается без отвлекающих факторов. Эта разница накапливается незаметно, превращаясь в устойчивую прибавку веса. Особенно опасно то, что отвлечение нарушает не только количество, но и качество выбора – под влиянием рекламы или просто в состоянии рассеянности человек чаще тянется к высококалорийным, ультрапереработанным продуктам, богатым сахаром и жирами», – подчеркивает Литвинов.
Таким образом, еда перед экраном нарушает формирование пищевых привычек. В норме мозг связывает вкус и состав пищи с ощущением сытости. Когда человек отвлекается на гаджеты, эта связь ослабевает, и со временем становится сложнее понимать, когда действительно есть голод, а когда организм уже насытился.
3. Избыток стресса
Хронический стресс также влияет на пищевое поведение и может провоцировать набор веса.
Ученый отмечает: «Состояние избыточного стресса запускает в организме сложные нейроэндокринные процессы. Главную роль играет кортизол – гормон, который эволюционно был призван мобилизовать ресурсы для выживания. В условиях опасности организму требуется быстро доступная энергия. В современном мире, где источником стресса становятся крайние сроки, информационная перегрузка и эмоциональное напряжение, этот древний механизм играет против нас. При хроническом стрессе его уровень остается стабильно высоким. Он напрямую стимулирует аппетит, особенно к жирной и сладкой пище, и одновременно способствует отложению висцерального жира в области живота».
4. Принять жажду за голод
Те, кто пытается похудеть, часто могут слышать фразу: «Хочешь есть – выпей воды». И в этом есть логика: мозг действительно нередко путает сигналы жажды и голода. В результате человек делает лишние перекусы, что со временем может привести к набору веса.
«В центре проблемы находится гипоталамус – отдел мозга, который отвечает за регуляцию как голода, так и жажды. Центры, контролирующие эти состояния, расположены по соседству и частично используют одни и те же нейронные пути. Когда организм обезвожен, рецепторы в клетках фиксируют повышение концентрации солей и посылают сигнал в мозг. Однако в условиях умеренного обезвоживания этот сигнал может интерпретироваться не как тяга к воде, а как потребность в энергии. Особенно часто это происходит в повседневной жизни, когда человек не испытывает сильной, очевидной жажды, но его организм уже теряет жидкость», – объясняет эксперт.
Даже небольшая нехватка воды в организме может вызывать чувство голода. Если выпить стакан воды за 10-15 минут до еды, можно съесть немного меньше –примерно на 75-90 килокалорий. Это кажется незначительным, но со временем такая разница может заметно повлиять на вес.
5. Жевательная резинка
Жевательная резинка кажется безвредной: в ней нет калорий, она освежает дыхание и может отвлекать от мыслей о еде. Но многие замечают, что после нее, наоборот, усиливается чувство голода.
«Жевание само по себе является мощным триггером для пищеварительной системы. Когда мы начинаем жевать, мозг получает сигнал о том, что вот-вот поступит пища, и запускает так называемую цефалическую фазу пищеварения. Выделяется желудочный сок, повышается количество инсулина в крови, активизируются ферменты. Все это происходит на подсознательном уровне, потому что на протяжении миллионов лет эволюции жевание действительно предшествовало приему пищи. Когда же еда не поступает, а жевательные движения продолжаются, организм оказывается в состоянии «обманутого ожидания». В результате уровень инсулина может незначительно повыситься, а затем резко снизиться, что субъективно воспринимается как чувство голода», – резюмировал спикер.
Мятная жвачка может искажать восприятие вкуса. Ментол имеет легкую сладость, и при длительном жевании рецепторы к ней привыкают и обычные продукты, например, фрукты, начинают казаться менее сладкими, из-за этого человек чаще тянется к более ярким и калорийным продуктам.
Все эти привычки незаметно сбивают естественные сигналы организма, которые регулируют аппетит. Поэтому даже при правильном питании вес может не снижаться.
Чтобы это исправить, достаточно обратить внимание на базовые вещи: высыпаться, не отвлекаться на гаджеты во время еды, не заедать стресс, пить достаточно воды и не злоупотреблять жвачкой. Даже небольшие изменения в повседневных привычках помогают лучше контролировать вес без жестких диет.